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Formation Niveau 4

Quelques exemples de scéances de pratique pour l'entrainement d'un plongeur en préparation Niveau 4. La théeorie Niveau 4 fait l'objet d'une autre scéance une fois par semaine.

Chaque scéance pratique démarre par un échauffement d'une dizaine de minutes. Utiliser un tee-shirt pour se freiner dans l'eau.

  1. Scéance sans bloc - Préparation aux épreuves physiques
    • 200m nage libre
    • Epreuve du 800m chronométrée
    • Pyramide de nage libre et apnée
      • 25m à fond + 25m d'apnée max
      • 50m à fond + 25m d'apnée max
      • 75m à fond + 25m d'apnée max
      • 100m à fond + 25m d'apnée max
      • 75m à fond + 25m d'apnée max
      • 50m à fond + 25m d'apnée max
      • 25m à fond + 25m d'apnée max
    • 2x50m nage libre chronométré
  2. Scéance sans bloc - Préparation aux épreuves physiques
    • 200m nage libre
    • 200m bras devant + 25m d'apnée max
    • 200m bras dans le dos + 25m d'apnée max
    • 200m en poussant une planche verticale dans l'eau + 25m d'apnée max
    • 200m en poussant une planche verticale dans l'eau + 25m d'apnée max
    • Pyramide de palmage en sustentation bras levés
      • 30s / 1min
      • 30s / 1min
      • 45s / 1min
      • 1min / 2min
      • 45s / 1min
      • 30s / 1min
      • 15s / 1min
    • Epreuve du mannequin:
      • 100m libre 
      • 20s d'apnée en dynamique (pour repérer le mannequin)
      • moins de 10 seconde de récupération
      • remontée du mannequin et signe de détresse
      • 100m de tractage du mannequin (le mannequin ne doit pas avoir les voies aériennes dans l'eau plus de 5s)
  3. Scéance en fosse de 15m - RSE et assistance
    • 2 remontées sur expiration (RSE)
    • Assistance d'un plongeur les gilets gonflabes étant vides
    • Stabilisé retirer le masque et faire cycle respiratoire avant de remettre le masque
    • Quelques exercices d'assistances; essouflement, panne d'air & froid sans remontée
  4. Scéance avec bloc - Préparation aux épreuves physiques
    • 800m PMT chronométré
    • 500m capelé chronométré avec stab vide
    • Assistance et remontée depuis 3m avec stab vide puis 50m
  5. Scéance avec bloc - Préparation aux épreuves physiques
    • 800m PMT chronométré
    • 500m capelé chronométré avec stab vide
    • Observation du palmage des uns et des autres et commentaires
  6. Scéance avec bloc - Préparation aux épreuves physiques, travail du foncier
    • 500m capelé stab vide chronométré (<13min pour les hommes, <14min pour les femmes)
    • 50m sur le dos de récup
    • 50m avec planche verticale chronométré
    • 50m sur le dos de récup
    • 100m avec planche verticale chronométré
    • 50m sur le dos de récup
    • 200m avec planche verticale chronométré
    • 50m sur le dos de récup
    • 400m PMT chronométré (environ 5-6min)
  7. Scéance avec bloc - Préparation aux épreuves physiques
    • 500m capelé stab vide chronométré (<13min pour les hommes, <14min pour les femmes)
    • 800m PMT chronométré
  8. Scéance sans bloc - Préparation aux épreuves physiques
    • Epreuve du mannequin:
      • 100m libre 
      • 20s d'apnée en dynamique (pour repérer le mannequin)
      • moins de 10 seconde de récupération
      • remontée du mannequin et signe de détresse
      • 100m de tractage du mannequin (le mannequin ne doit pas avoir les voies aériennes dans l'eau plus de 5s)
    • 800m PMT chronométré
  9. Scéance avec bloc - Préparation aux épreuves physiques
    • 200m nage libre
    • Epreuve du 500m capelé
    • Pyramide de nage libre et apnée
      • 25m à fond + 25m d'apnée max
      • 50m à fond + 25m d'apnée max
      • 75m à fond + 25m d'apnée max
      • 100m à fond + 25m d'apnée max
      • 75m à fond + 25m d'apnée max
      • 50m à fond + 25m d'apnée max
      • 25m à fond + 25m d'apnée max
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